Træningens højdepunkt

Sommerens og efterårets mange træningstimer i løbeskoene kulminerer snart, Allerede på søndag løbes der Aarhus halvmaraton hvor restitutionen forhåbentlig er i fuld gang.
Og med kun 2½ uge til Københavns halvmaraton er det NU de allersidste hårde km skal løbes, før en gedigen restitutions fase skal indledes. Er det derimod Berlin Maraton som er dit mål får Du lige en uge mere til at få styr på de sidste småting og evt. prøve nye sko af 😉 Det er også ved at være sidste chance. Du kan også stadig nå en stabil langtur hvor energistrategien lige testes af. Er du derimod så heldig at skulle løbe på Danmarks MÅSKE hurtigste Marathon rute (HCAndersen Marathon) så har du ca. en måned til starten går. Og den måned kan jo passende bruges til at løbe nogle af de lange tempopas (4-5*2000 m eller 4*2500 m) med et par km rolig jog imellem som pause. Jeg kan kun anbefale at man INDEN det løb man nu skal løbe har været på løbesiden.dk og beregne hvilken fart man skal løbe med for at komme i mål på den tid man ønsker…. Men også at man regner den anden vej, ud fra dit aktuelle niveau, 5 eller 10 km test, beregner hvad der er realistisk for Dig at løbe konkurrencen på. Og så hold fast i en plan. Og her er det vigtigt ikke at løbe for hurtigt fra starten, Hold farten nede på det planlagte og find ind i en god rytme, sørg for at være vel hydreret og fyld løbende på af energi og vand.
Jeg vil bare ønske alle en rigtig god oplevelse med den udfordring/opgave I står over for.
Tænk positiv på dagen, ligegyldig hvad der ellers kommer af uforudsete ting, så bare SMIL, tænk positivt og sig til Dig selv: “Yes I Can”

P.S. Skulle man stå og mangle en halvmaraton i senefteråret så er Salling halvmaraton et godt bud på en hurtig rute, løbet er ikke så stort hvad deltagere angår. Se mere på: Aalborgatletik.dk

Udgivet i din-løbetræner | Tagget , , , , , , , , , | Skriv en kommentar

Når løbetræningen må lægges på hylden

Der er ikke ret meget der er være end at man ufrivilligt må lade planerne om løbetræningen blive ved planerne, og være nødsaget til at holde sig inden døre eller bare ikke har tiden til løbetræningen.
Om det er vejret der ikke er løbevenligt for Dig, eller har den daglige travlhed taget overhånd, så de 24 timer i døgnet bare ikke er nok, eller helt andre grunde, er egentlig lige meget. Så her er der lige nogle enkelte små ideer til at holde dig bare LIDT i form. Det kan dog ikke gøre det ud for en løbetur, men det er en lille hjælp til at holde motivationen oppe og gi en mental overbevisning til at man trods alt gør noget ved sin træning. Og så styrker det også de muskler som de fleste af os glemmer i dagligdagen. Nemli` Core`n  :-)

IMG_3565

Det vil være en fordel at have en liggeunderlag til at udføre øvelserne på, men ikke nødvendigt.

Er du ikke vandt til at lave core øvelser, så gå roligt til værks. 3 gange om ugen er fint til at starte med, og så kan man øge antallet af træninger/gentagelser og tiden man træner efter nogle uger.

Det er for øvrigt anbefalelsesværdigt at lave core øvelser året rundt og ikke “kun” når man af en eller anden grund må holde sig væk fra løbetræningen.

 

 

Rigtig god træning til alle.

Ulrik Torp Pedersen

 

Udgivet i din-løbetræner | Skriv en kommentar

Husk Opvarmningen

Hvorfor er det flere og flere hopper i løbetøjet og skoen efter arbejde og trasker ud til vejen, hvor man lige venter 15-30 sekunder på at uret får GPS signal…. og så løber man ellers af sted på sin vanlige tur. X km i ALT for høj tempo lige fra start, Og farten holdes i øvrigt til man kommer hjem igen.

HVOR blev opvarmningen af ?

Man er lige kommet hjem fra arbejde, har side på kontoret hele dagen og efterfølgende taget bilen hjem, NU skal man da ud og røre sig. Det er også en god beslutning, men måden man så gør det på er ikke optimal. Det er “kolde” og stive led der bliver sat på hårdt arbejde, Hvilket giver stor risici for skader eller ømheder. I stedet for bør man lige bruge nogle minutter på at bevæge alle led igennem.
15 sekunder pr led/retning mere behøver man faktisk ikke.

*Vip op på tåspidsen m højre fod og drej den ene vej rundt, skift retning efter 15 sek.
Gentag med venstre fod.
*Knæene skal også lige have en tur, men her skal man ikke ha knæet presset bagud. Kun fremad (dog en LILLE anelse til siden mens man bukker fremad og nedad, når man når lige frem position retter man sig op og vipper knæet en LILLE anelse til den anden side, når man er rettet op stopper man og laver øvelsen den anden vej, dette gentages roligt i 15 sek.
*Hoften skal roteres den ene vej, hvor man kommer langt ud. (HUSK det er ingen hastigheds konkurrence, Stille og roligt) efter 15 sekunder roteres den anden vej.
*For at bevæge rygsøjlen, drejes overkroppen roligt fra side til side i 15 sekunder.
*Til sidst skal vi ha armene/skuldrene med, armsving fremad i 15 sekunder, hvor efter armene svinges baglæns.

Når dette så er gjort HAR dit ur helt sikkert GPS signal og du er klar til at løbe, Dog ekstra roligt den første km mindst, alt efter niveau, og hvad planen med træningen er…!

Hvorfor er det lige man bør varme op ?

Opvarmningen er med til at forberede kroppen til den aktivitet man skal i gang med. En af de vigtige parametre er at der dannes led væske, så leddene bedre kan klare udfordringen og belastningerne der kommer ved løb.
Ved opvarmningen stiger kroppens temperatur og musklerne reagerer hurtigere, Balance og Koordination bliver skærpet, kort sagt, kroppen fungerer bedre efter en gang opvarmning.

I min optik er opvarmning IKKE en del af den egentlige løbetræning, men kan dog sagtens indgå når man bare holder sig for øje at det er ikke i opvarmningsfasen man skal forsøge at sætte verdensrekorder eller løbe fra nogen. (Det venter man med til man får startnummer på)

 

Husk at få HELE kroppen med når Du skal ud og løbe,

God Træning til alle.

Og efter løbet kan du jo passende lige lave 3 til 5 min core øvelser, det er også med til at styrke dig som løber.

Afjog og core øvelser tager jeg har på siden en anden dag.

 

Udgivet i din-løbetræner | Skriv en kommentar

Løb… Den farlige sport

Hvor er det farligt at løbe…!

 

Der har i den seneste tid floreret en masse overskrifter i medierne om at det var farligt at løbe, endda MEGET farligt…! Jeg er ikke entydigt enig. Men Ja der er da forhold der gør at løb kan være risikabelt, men ligefrem farligt…. Det ord vil jeg nok ikke bruge. Skadesraten for nye løbere er høj, den er ALT for høj. Det skyldes nok at mange gerne vil med på trenden ”Jeg løber maraton” eller ”Vi løber lige en ½” Det kræver tid at blive en ”god” løber. Og når jeg skriver ”god” så mener jeg jo ikke elite løber, men en løber hvor hele kroppen er med, og kan holde til det.

Konditionsmæssig kan man efter ca. 3 uger klare at løbe 5 km, hvis man træner intens mod det. Men det går galt… helt sikkert, ikke sikkert lige inden for den første måned eller to, men udfordringen er at det kan tage op mod 6 måneder at få scener og led trænet op til at klare belastningen som løb gir.  Og hvis man bliver ved med at øge sin træning, bygge på og ikke er klar over at kroppen kræver meget mere restitution som begynder end en trænet løber, så vil det gå galt, og man løber ind i en skade som i værste fald kan gøre at men ikke kommer i gang med løb igen. Udfordringen for løbere er tålmodigheden… Det tager tid, og målene BØR være langsigtede så man ikke forcerer træningen, og pådrager sig unødig belastning.

Mange løbere vælger selv at gå i gang med løb og i starten er det måske let nok at holde igen fordi man bliver forpustet og får behov for en lille gå pause eller helt at stoppe op, men efterhånden som man træner bliver formen bedre og man kan klare at løbe længere og mere før man bliver forpustet, og så har man lige pludselig ikke nogen naturlig barriere for sit løb og kommer måske til at løbe for meget/for langt.

Det er derfor anbefalelsesværdigt at melde sig ind i en klub hvor der er træning for begyndere eller løbeskole, alternativt kan man søge hjælp og vejledning ved en personlig løbetræner.

Jeg ser det som langt mere farligt at være inaktiv end at begynde og løbe eller i det hele taget at dyrke sport/motion.

Tøv ikke med valget, start allerede nu med motionen…!

 

Venlig hilsen

Ulrik Torp Pedersen DinLøbetræner.dk

Udgivet i din-løbetræner | Skriv en kommentar

Forberedelse igen igen…!

 

Man kan ikke forberede sig nok….!
Det er min egen vurdering når det gælder udfordringen i løb. Jeg tvivler på der er ret mange som tilmelder sig (og betaler dyre startgebyrer) løb, for blot at løbe dem som rolige hygge ture/løb. Vi er alle mere eller mindre indrettet til at se på tider og distancer enten på den ene eller den anden måde. Og vi konkurrerer lidt hver gang, med os selv eller andre. Hvis man i lang tid har trænet for at løbe en ½ maraton eller en hel maraton, Så er det vigtigt for os at vi på dagen har forberedt os godt. At vi f.eks har været ude og løbe en 15- 17 km nogle gange, hvis man er ny på distancen og det er ½ maraton der er målet. Og gerne en 29-31 km hvis det er maraton der er målet…! (for øvede og trænede løbere kan distancerne godt være længere, alt efter udgangspunkt og niveau.)
Når man kommer til starten på den store udfordring er det vigtigt at man HAR planlagt hvilken fart man skal løbe med, så man ikke lader sig rive med af de mange andre løbere. Det er helt klart starten og de første 3 til 4 km der er de sværeste, men også de vigtigste…! Kroppen er sjælden ordentlig varm og arbejdet anstrenger mere end ellers. En pace der ligger kun 10 til 15 sek. for hurtigt pr km i starten, kan måske resultere i at DU mister tæt på et minut pr km til sidst i løbet. (med mindre du er en erfaren løber på distancen) For mit eget vedkommende stræber jeg altid efter at løbe 5 til 7 sek. for langsomt på de første 3 km. Så jeg er kommet godt og sikkert afsted. (Selvfølgelig sker det også Jeg flyver med andre fra start, og må mærke smerten og trætheden på egen krop)
Noget af det jeg høre spørgsmål om for tiden er de berømte GEL`s
Hvilke skal man købe, Hvad bruger DU, Hvor mange, Hvor tit, Hvor når skal man tage dem….?
Jeg er faldet over en god artikel som kommer med meget godt angående disse små ”poser”
Men først vil jeg lige dele min egen erfaring med GEL`s
Jeg køber kun Squeezy Energy Gel alm & Squeezy Energy Super Gel, med Koffein. Dem kan min mave klare uden problemer, og jeg “synes” de virker godt :-) Bruger dem kun på ½ maraton og længere distancer. Inden et ½ maraton ca. 20 til 17 min før start, tager jeg to GEL`s en af hver og drikker lidt til for at få det hele væk fra munden. Efter ca. 4 til 7 km tager jeg 2 bægre vand (i farten)og drikker ca. 1 til 1½ dl, spilder ofte en del. Ved 10 til 14 km (alt efter hvor depoterne er) tager jeg en alm GEL`s ca 250 meter inden jeg når depotet, og igen tager jeg 2 bægre vand, her sætter jeg dog farten lidt ned pga. vigtigheden med at få skyllet GEL`s ordentlig ned og væk fra munden. Jeg drikker her ca. 2 til 2½ dl vand. Jeg drikker ikke resten af turen med mindre det er en varm dag, og tager heller ikke flere GEL´s…!
Hvad der virker for mig er SLET ikke sikkert virker for Dig, test det af, køb nogle forskellige GEL`s hvis du ønsker at bruge GEL`s. og indtag dem i starten i må doser og måske endda i forbindelse med intervaltræning da kroppen (maven) er godt belastet der, væn dig til dem på dine lange ture.

Nå men tilbage til testen…! Læg mærke til der står at (frit oversat) en GEL ofte vil vække dig og fortælle hovedet at du er fuld af energi, Men det er ikke altid benene siger det samme…!

Det ER altså oppe i hovedet det foregår…!! Det er JEG slet ikke i tvivl om er rigtigt, Vi kan meget mere end vi tror…!

Just KeepRunning, You Can Do it…!

Læs Artiklen HER

Udgivet i din-løbetræner | Skriv en kommentar

Planlægning

1:19:59 vs. 1:20:01 er irrelevant, Eller er det…!

*Det gælder ikke om at vinde men om at være med….!
*Det er ikke placeringen, eller tiden der er afgørende, men om man havde et godt løb…!

Det er kommentarer man oftest hører fra folk der ikke selv dyrker individuelle sportsgrene, eller har interesse/intentioner om at konkurrere.
Et eller andet sted så HADER jeg de udtalelser, men jeg er jo også enig til en vis grad. Men hver ting til sin tid.
Hvis jeg er med til et løb hvor jeg laver en plan for mig selv, så kan jeg ikke bruge det til noget, for så tæller sekunderne, distancen og placeringen, og det har en stor betydning hvordan resultatet bliver. (2 sekunder betyder meget på en given distance når man snakker PR)
Men derimod hvis man ikke ønsker konkurrence eller løber et såkaldt socialt løb så er sætningerne helt perfekte. Og man skal finde glæden ved sit eget løb og oplevelse…!

Som løbetræner er det uhyre vigtigt for mig at det jeg siger og lære fra mig holder vand. Og når jeg siger til mine løbere at de skal få farten ned på deres lange løbeture (gælder også på mange af Intervallerne) Er det ene og alene for at kroppen skal være klar og restitueret til ugens hårde Interval Pas. Det kan ikke hjælpe at man på ugens lange ture løber ”for hurtigt/pænt hurtigt” og dermed ikke har pondus nok til at træne hårdt og effektivt på de pas som skal løfte hele formen op til et nyt niveau…!

Når det kommer til selve løbet der er trænet længe imod, må man ikke smide det hele væk ved allerede kort efter start lige at sætte farten lidt op, ”for det går jo egentlig meget godt” HOLD PLANEN…! Fokus på målet og det der er trænet imod.

Da jeg i januar offentlig gjorde mit mål for VM ½ marathon, var jeg selv lidt skeptisk for om det nu var en for stor mundfuld…! Det var rimelig hånd gribelig og jeg måtte træne meget målrettet mod at holde de 4:02 i pace. Og som tiden gik, blev det mere og mere vigtig for mig at ramme rigtig, både formen og dagen skulle være timet og tilrettelagt, der blev ikke ladet noget til tilfældigheder de sidste 3 dage.
De 4:02 på 21.0975 km svarer til at løbe i tiden 1:24:58 Målet var i første omgang at slå min gamle PR på 1:26:24 men mit største ønske og planlagte plan var at løbe UNDER 1:25:00 Det skulle klares ved at løbe under pace på de første 10 km så der var overskud til at løbe med negativ split. (Jeg mistede da også 40 sekunder på de første 10 km, som så skulle hentes på de efterfølgende godt 11 km) Den endelige nettotid blev 1:24:57 så det må siges at planen holdt…! Det kan lade sig gøre at ramme plet, hvis bare man holder sig til planen, og det gjorde jeg. Jeg havde en plan og jeg havde gennemtænkt alternativer, jeg havde også en plan for energi og depoter og det virkede hele vejen. Der var masser af overskud og jeg havde ingen bekymringer om hvad nu hvis eller hvis så….!!

Jeg er allerede i gang med at planlægge næste ½ marathon, (Aarhus City halvmarathon d. 8. juni) og hvordan den skal løbes, men først er der lige Powerman i København d. 27. april 10 km løb + 120 km cykling + 20 km løb Jeg er ikke nervøs for mit løb, men cyklingen…!!! Det er ikke som det var engang.

Der kommer mere fra min hånd på et senere tidspunkt :-)

 

Ulrik Torp Pedersen
DinLøbetræner.dk

Udgivet i din-løbetræner | Skriv en kommentar

VM forberedelser

Den sidste forberedelse til VM

Er du blandt dem som skal løbe VM halvmaraton på lørdag, så venter du sikkert i spænding på at de sidste dage i ugen bare forsvinder…! Der er ikke mere man kan gøre med træningen, formen er hvor formen er. Man skal nu blot holde sig fri af skader, snue og uheld :-) DOG er der noget, eller flere ting som kan være afgørende for hvor godt det går og hvor god en oplevelse Du får af løbet.

En motor skal ha brændstof, men det er ikke ligegyldigt om man hælder benzin eller diesel på bilen, selvom begge dele er brændstof. Det er heller ikke ligegyldigt hvad Vi spiser, specielt ikke de sidste dage inden løbet, Vi skal ikke blot tælle kalorier, men vi skal i særdeleshed overveje hvilke kalorier vi spiser. Det bedste mad at indtage som forberedelse de sidste dage, er Ris, Pasta (grov), kylling og grøntsager, masser af det :-) Og som tilbehør kan vælges groft brød. Den røde bøf bør man gemme til fejringen efter løbet. Og lige så med alkoholen… Det hjælper IKKE til fysiske aktiviteter, tværtimod. Der skal fyldes rigeligt med gode Kulhydrater på kroppen, så musklerne har noget at arbejde med.

Væske balancen skal også lige justeres… men lad nu være med at tro den skal være helt perfekt allerede om 4 timer… drik lidt ekstra vand gennem hele dagen, de næste par dage, og lad være at overdrive.

Og så er der søvnen, Det er vigtigt for vores restitution og præstation at få søvn nok, men også at søvnen er af god kvalitet, derfor udgå kaffe, the, sodavand, alkohol, chokolade og cigaretter inden sengetid, vær uforstyrret natten igennem, ingen telefoner, iPad, Tv eller lign…!

Sørg for en god solid morgen måltid ca. 4 timer før start, spiser du senere end det, så lad for alt i verden være med at spise dig helt mæt, mådehold er godt. Kulhydrat rig kost, men ikke for meget sukker/sødestof, det fylder desværre godt i depoterne så der ikke er plads til de gode Kulhydrater, og så er de også bare forbrændt inden du får startet løbet… resultatet af dette er at Du kommer til at mangle Energi, måske allerede efter en times tid, måske lidt mere.

Når starten går, så lad dig ikke rive med af stemningen og strømmen…! ALLE kommer til at løbe for hurtigt fra start, men vær opmærksom på din fart og gør alt for at holde den nede på det som er Din plan… hvis man måske løber 8 – 10 sek. Hurtigere end planlagt vil man komme i mål 2 – 2½ min hurtigere, ikke meget, men måske er det lige den fart der gør at man går helt ned og bruger 10 min ekstra på de sidste 5 km. Hold planen, farten ned, hellere et par sek. For langsomt på de første 5 km, det lønner sig i sidste ende.

Og husk så at drikke i depoterne, også den første, med mindre du er erfaren på de lange distancer, så sørg for at drikke lidt men tit, et par mundfulde vand ved hvert depot, ang. energi drik/div geler…! Prøv ikke en masse nyt eller eksperimenter med det. Hvis du tager energi så drik også vand til. Maven arbejder ikke godt med for højt sukker koncentration, og måske skal du en eller to ture på tønden….

Tænk igennem hvad du har brug for, Pak alt dit tøj så du ved alt er der, forestil dig det værst tænkelige.
Vær forberedt….!

Vigtigst er til slut at sige, NYD det nu.

This is once in a Lifetime…!

Rigtig godt løb til alle fra

Ulrik Torp Pedersen
DinLøbetræner.dk

Udgivet i din-løbetræner | Tagget , , , , , , , , , , | Skriv en kommentar

HUSK Juletræningen

Så er Juleferien godt i gang for de fleste, og der er flere scenarier at sætte op.
Er du blandt dem som går i ferie mode og tager en slapper på sofaen, og nyder godterne samt indtag af Julens fristelser og så er det det…!
Eller giver det Dig tid til endnu mere træning og aktivitet end i en ellers travl hverdag.
Træning, krop og helbred kender ikke til Ferie, Vi skal træne, være aktive og holde os i gang. Også i ferierne.
Her kommer en lille opskrift/udfordring til at prøve noget nyt…!
Skær ned på træningstiden/distancen pr træning, men doble op på trænings pas.
Hvis du eks løber 5 km om dagen så løb 2 km om morgenen og 3 km om eftermiddagen/aftenen
Hvis du løber 10 km på en dag så løb 3 km om morgenen og 7 om eftermiddagen/aftenen.
Dagens første tur skal løbes QVIKT 😉 der skal fart på og ikke så mange dikkedarer i forhold til hvad vej skal jeg nu løbe eller hvem skal jeg følges med… Det skal være en KORT tur med fart på…!
Dagens sidste tur er hyggeturen/restitutionstur, hvor du evt. følges med en. Tempoet skal være roligt og det skal nydes.
Turene kan også løbes i modsat rækkefølge…!

Min holdning er jo at man bør varme op til enhver løbetur. OGSÅ en lang rolig tur, og i særdeleshed en kort tempo/Intervaltur.  Dette for at forberede, specielt leddene til aktiviteterne, og mindske skadesrisikoerne.
Så selvfølgelig sørger man lige for at varme op inden man rigtig går i gang.

Man får på denne måde stadig løbet de km man havde planlagt, men ikke noget med monotont løb. Der bliver afveksling i løbet som kan være med til at gøre turene mere interessante. Og man vil i sidste ende få et højere aktivitets niveau og bedre udnyttelse af træningen…!

Min oplevelse er at alt for mange træner med for højt tempo i for mange km, og dermed ikke får den optimale restitution. Man kan træne nok så meget og hårdt, men glemmer man restitutionen/restitutionsløbeturen så bliver man bare ikke stærkere/hurtigere.
Det er mens man restituerer man bliver stærk og træningen giver resultater…!

Hold kontinuitet i træningen OGSÅ i Juleferien.

Rigtig god Jul og nyd julemaden og godterne med god samvittighed…! 😉

Venligst
Ulrik Torp Pedersen

N.B. Denne træningsform skal vurderes og tilpasses den enkelte efter niveau.

Udgivet i din-løbetræner | Skriv en kommentar

HUSK din CORE

Har du husket at lave dine Core Øvelser.
De muskel grupper som vi oftest glemmer er vores Core.
Hele området fra hoften og op til brystkassen er uhyre vigtige for os som løbere OG mennesker der skal fungere i en travl hverdag med arbejde, indkøb og børn der skal passes. Vi kender vel alle lidt til at ha ondt i ryggen når vi lige bliver belastet lidt for meget… Vi er slappe… JA DET GÆLDER OGSÅ DIG…!

Kom nu, alt du behøver er at bruge 15 min om dagen, og du kan endda dele øvelserne op og tage dem af 4 gange. morgen/middag/eftermiddag/aften

Vil du ikke også gerne kunne tage vare på dig selv og dine børn om 5 – 10 – 15 år …. ?

Se simple Øvelser HER

Udgivet i din-løbetræner | Skriv en kommentar

5 km begynder program

Hend i mod DHL stafetten i Aarhus lægger jeg løbende en træningsprogram der tager udgangspunkt i begynder løberen på hjemmesiden.
Følg med under Træning og kom godt i gang med løbet.

Udgivet i din-løbetræner | Skriv en kommentar